Vježbači joge znaju da se na satu joge događa više od onoga što se čini na prvi pogled. I sama riječ joga znači povezati ili spojiti, pa vježbanjem joge dovodimo u ravnotežu čitavo biće: tijelo, um i osjećaje. Kad osjetimo da smo zapeli u rutini, te počnemo gubiti vitalnost i volju za životom, jogički položaji uvijanja kralježnice ponovo će zapaliti našu unutrašnju vatru, pomoći nam da lakše pustimo prošlost i napravimo mjesta za novo.
U jogi se smatra da su tijelo, dah, um i osjećaji neraskidivo povezani. Sve što se događa na jednoj razini imat će učinak na čitavo naše biće. Na satu joge, na našim prostirkama su tijelo i dah u središtu pozornosti, no svaki jogički položaj – asanu možemo promatrati na nekoliko načina. Na anatomskoj razini promatramo koji su mišići najaktivniji u asani. Na energetskoj razini promatramo kamo se usmjerava unutrašnja energija, energija daha, te koja su energetska središta – čakre aktivirane i osvježene tom asanom. Svaka je čakra energetsko središte suptilnog tijela, a njena je energija povezana i s osjećajima.
Većina nas ima dobro organiziran život u kojem balansiramo posao i obitelj, zarađivanje s opuštanjem i zabavom, obaveze i slobodu, stres i zdravlje. No svima nam, s vremena na vrijeme, sve to postane previše, prebrzo, preteško. Zaplićemo se u složenu mrežu svakodnevice iz koje se nije lako izvući. Pohranjujemo u sebi mnoštvo dobrih i loših iskustava, osjećaja, uvjerenja, a sve se to odražava i na tijelu. Vežemo se previše za stvari, poznate situacije, ljude, za svoja vlastita očekivanja. Najčešće ne primjećujemo da ne znamo pustiti i da smo se previše opteretili. Postajemo negativni i čini nam se da se nikad ništa neće promijeniti. Svjetlost našeg srca postaje prigušena, a naša unutrašnja vatra nema se više čime nahraniti.
Asane uvijanja kralježnice ili udomaćeni anglizam – “tvistovi” jednostavan su i odličan način da osnažimo svoju unutrašnju vatru. Vatra je vitalnost, životna energija, snaga, pokretačka sila u nama. Povezana je s Manipura čakrom, trećom čakrom koja se nalazi u području solarnog pleksusa, na pola puta između pupka i donjeg dijela prsne kosti. Vatra ima preobražajni učinak, jer ima sposobnost da jednu tvar pretvori u nešto drugo: tvar u energiju, u svjetlost i toplinu. Vatra ima istovremeno pročišćavajući učinak, jer sagorijevajući staro oslobađa prostor za nešto novo.
Kad se u našim životima događaju promjene ili kad smo pred važnom odlukom, sami odlučujemo hoćemo li pustiti prošlost i krenuti naprijed kako bismo stvorili novu verziju sebe. Preobrazba svega što jesmo u tom trenutku, svega što znamo o sebi, o drugima, o životu događa se kad gradimo na starom ali smo spremni pustiti sve što nas koči u koraku naprijed, na višu razinu, bliže ciljevima koje smo si postavili. Ona se događa uz pomoć naše unutrašnje vatre, koju ćemo ponovo rasplamsati uz pomoć “tvistova”.
Često u životnim promjenama želimo još jednom pogledati iza sebe, unatrag, prije nego li konačno pustimo prošlost. Taj pogled unatrag može biti pozdrav, oproštaj, puštanje dok u sebi koncentriramo odlučnost, snagu da pokrenemo proces preobrazbe, da pronađemo novu verziju sebe. Kad vidimo neki od sjedećih jogičkih “tvistova”, vidimo tijelo upravo u tom položaju – uvijamo ga prema otraga, ali samo da bismo lakše pustili sve što nas koči u razvoju.
Ne čudi stoga da je treća čakra povezana sa snagom volje, odlučnošću, samosviješću, sposobnošću da aktivno upravljamo svojim životom. Vježbajući asane uvijanja kralježnice čistimo iz svog sustava nisko samopouzdanje, neodlučnost i letargiju. Stvaramo prostor za novu vjeru u sebe i svoje sposobnosti.
Koristi za fizičko tijelo i zdravlje također su mnogobrojne. Uvijanja održavaju prirodnu gipkost kralježnice, osvježavaju i aktiviraju organe u trbušnoj šupljini te potiču cirkulaciju, pri tome zagrijavajući tijelo. Toplina koja se stvara u tijelu podupire eliminacijske i pročišćavajuće procese. “Tvistovi” su asimetrične asane, što znači da svaku asanu moramo napraviti prvo na jednu stranu tijela, potom na drugu. Između jedne i druge strane možemo napraviti mali predah, ako je potrebno.
Zbog pogrešnog držanja tijela, predugog sjedenja za radnim stolim, kao i zbog različitih degenerativnih bolesti ili ozljeda, kralježnica gubi svoju gipkost, a to vrlo brzo primjećuje upravo u sposobnosti da ju uvinemo. Je li vam se dogodilo da vozeći automobil morate pogledati unatrag, te primijetite bol u vratu? Često se dogodi da ne možete okrenuti samo vrat već morate okrenuti čitavo tijelo pritom osjećajući neugodu. Uvijanje je normalan pokret kralježnice i vježbanjem “tvistova” odlično održavamo njenu gipkost. Raspon gibljivosti kralježnice opada s godinama života, a redovitim vježbanjem se produžuje njeno gipko stanje.
Kralježnica je središnji dio našeg tijela, proteže se punom dužinom trupa i sastoji se od vratne ili cervikalne kralježnice; srednjeg dijela ili torakalne kralježnice, donjeg dijela ili lumbalne kralježnice, te sakruma ili križne kosti koja završava trticom. Torakalni dio kralježnice povezan je s prsnim košem, s rebrima, pa je u tom dijelu mogućnost uvijanja manja. To vrijedi i za skaralni dio, gdje se kralježnica povezuje sa zdjeličnim kostima u vrlo osjetljivom sakro-ilijakalnom zglobu. Stoga se najveći raspon uvijanja može dogoditi u vratnom dijelu te u lumbalnom dijelu kralježnice. Uvijanjem kralježnice odlično ćemo istegnuti, osvježiti i ojačati mišiće leđa, posebno one uz kralježnicu. Uvijanjem ćemo se riješiti i napetosti, ne samo u leđima, već i u području abdomena i prsnog koša. Odlično ćemo ublažiti bolove u leđima.
Na fizičkoj razini vatra našeg tijela obavlja probavne procese, hranu razgrađuje u hranjive tvari, transformira ju u energiju. Kad uvinemo kralježnicu istovremeno uvijamo i područje trbušne šupljine sa svim njenim probavnim organima. Uvinuti položaj pojačava cirkulaciju i nježno masira organe u trbušnoj šupljini, uključujuči želudac i jetru, crijeva, gušteraču i mokraćni mjehur, doslovno pomažući tijelu da potakne izmjenu tvari i izbaci otpadne tvari. Tradicija smatra “tvistove” blagotvornim položajem za održavanje dobre probave. Znameniti učitelj joge B.K.S.Iyengar opisao je učinak “tvistova” kao: pritiskanje i cijeđenje. Dok je tijelo uvinuto, unutrašnji organi se nježno pritišću istiskujući krv punu metaboličkih toksina. Kad otpustimo položaj, krv navire u organe donoseći veću količinu kisika neophodnog za obnavljanje. Poticanjem cirkulacije dobivamo jednostavan učinak čišćenja i osvježavanja organa u trbušnoj šupljini.
Podsjetimo se: kao što tijelo “probavlja” hranu, na razini osjećaja “probavljamo” različita iskustva, što znači da se detoksikacija odvija istodobno i na razini osjećaja.
Uvijanja možemo izvoditi u ležećem, sjedećem ili stojećem položaju. U ležećim položajima je gornji dio tijela stabiliziran, pa se uvijanja događaju jače u donjem dijelu, u lumbalnom dijelu kralježnice, te u području zdjelice. Dobro je započeti upravo s uvijanjem donjeg dijela, iz ležećeg položaja.
U sjedećim ili stojećim asanama je zdjelica stabilizirana, pa se intenzivnija uvijanja događaju u gornjim dijelovima kralježnice. Kod uvijanja koje radimo u sjedećim ili stojećim položajima postoji jedno važno pravilo. Potrebno je prvo s jedim dugačkim udahom izdužiti kralježnicu, a tek potom se s izdahom uvinuti. Tako ćemo povećati prostor između kralježaka i uvinuti se na siguran način.
Položaje uvijanja kralježnice odlično je izvoditi i nakon što ste radili asane u kojima se kralježnica pregiba prema otraga ili intenzivne pretklone prema naprijed. Uvijanja pomažu da “resetiramo” kralježnicu, da ju vratimo u neutralni položaj.
Uvijanja treba izbjegavati kod trudnoće, povrede poput protruzije diska; povrede ili tegobe sakro-ilijakalnog zgloba; kronične bolesti probavnog trakta.
Legnite na leđa. Savinite koljena i stopala oslonite na pod. Ruke opušteno ispružite na stranu. Udahnite dugački udah, a s izdahom spustite koljena na desnu stranu, ako možete, oslonite bedro na pod. Glavu okrenite na suprotnu stranu od koljena. Zadržite deset udaha pa ponovite na drugu stranu. Potom zagrlite oba koljena na prsnom košu i laganim ljuljanjem izmasirajte leđa.
Sjednite s ispruženim nogama. Savinite desno koljeno i prebacite desnu nogu preko lijeve. Čvrsto oslonite desno stopalo na pod. S dugačkim udahom izdužite kralježnicu te ispružite lijevu ruku okomito na tijelo, a s izdahom uvinite tijelo prema desnoj nozi. Lijevom rukom zagrlite desnu nogu uz tijelo, a desnim dlanom se oslonite na pod iza leđa. S novim udahom još jednom izdužite kralježnicu i posebno osvijestite vrat te bradu okrenite prema desnom ramenu. S idućim izdahom još jače uvinite tijelo. Držite ovaj položaj deset udaha. Ponovite na drugu stranu.
Iz četveronožnog položaja provucite desnu ruku ispod lijeve i polako spustite desno rame na pod. Oslonite desnu stranu glave na pod. Potpuno opustite desno rame i desnu ruku. Jagodicama prstiju lijeve ruke se uprite o pod i visoko podignite lijevi lakat. Oprezno uvinite tijelo ispod lijeve ruke. Pripazite da vam vrat bude u udobnom položaju. Zadržite položaj najmanje deset udaha, pa ponovite na drugu stranu.
Iz četveronožnog položaja zakoračite desnom nogom naprijed, tako da vam dlanovi i stopalo budu poravnati u istu liniju. S udahom podignite desnu ruku okomito na tijelo i uvinite ga prema desnoj nozi. Ako ste dovoljno snažni, podignite lijevo koljeno s poda, tako da lijeva, stražnja noga bude ispružena. Ako je vrat dovoljno gibak podignite pogled prema desnom dlanu. Zadržite pet udaha. Spustite pogled dolje, spustite desni dlan na pod, potom lijevo koljeno na pod. Priključite desnu nogu lijevoj, pa odmorite u četveronožnom položaju ili se spustite na pod u položaj djeteta. Predahnite. Ponovite na drugu stranu.
Stanite uspravno spojenih stopala. Spojite dlanove ispred srca. Savijte koljena i spustite zdjelicu što niže otraga i dolje. S udahom se izdužite, a s izdahom uvinite tijelo na lijevu stranu. Desni lakat oslonite na vanjski rub lijevog koljena i zadržite položaj pet udaha. Ponovite na drugu stranu.
Obrnuti troku je nešto intenzivniji stojeći položaj uvinute kralježnice. Iskoračite desnom nogom naprijed. Pripazite da iskorak ne bude prevelik. S udahom istegnite lijevu ruku okomito na tijelo i izdužite kralježnicu. S izdahom se polako spuštajte u pretklon. Kad je tijelo paralelno s podom, još jednom snažno izdužite kralježnicu, lijevu ruku i čitav gornji dio tijela prema naprijed pa potom spustite lijevi dlan na stopalo, na pod pored stopala ili na blok kojeg ste prethodno pripremili. S izdahom uvinite tijelo prema desnoj nozi i ispružite desnu ruku okomito na tijelo. Ako je vrat dovoljno gibak podignite pogled prema desnom dlanu. Ako je položaj preintenzivan, smanjite razmak između stopala ili oslonite lijevi dlan na blok. Zadržite položaj pet udaha. Ponovite na drugu stranu.
Napisala Senka Ljubić za Magazin Sensa
Preuzmite pdf: Zaokret u novo – joga tvistovi